FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية | FIT & FLY
FIT & FLY | RESISTANCE BAND
برنامج المقاومة بالباند للرجال • المنزل أو النادي • 5 أيام تدريب
5 أيام تدريب • يومان راحة • 40–55 دقيقة تقديريًا • المستوى متوسط
• اختر باندًا بمقاومة خفيفة إلى متوسطة في البداية، ثم جرّب حركة كاملة دون ألم.
• افحص الباند قبل كل حصة؛ لا تستخدمه إذا كان مشقوقًا أو متآكلًا.
• ثبت الباند تحت القدم أو في نقطة تثبيت مصممة لذلك، وتأكد من عدم انزلاقه؛ لا تثبته على جسم حاد أو غير ثابت.
• شد الباند تدريجيًا مع التنفس الطبيعي، وتحكم في العودة دون إفلاته أو السماح بارتداده نحو الوجه.
• اختر مقاومة تُبقي نحو تكرارين ممكنين قبل التعب الشديد، وزدها تدريجيًا عند تحسن الأداء.
تنبيه سلامة: اتبع طريقة التثبيت المناسبة لنوع الباند، وابتعد عن اتجاه ارتداده، وتوقف عند ألم حاد أو دوخة. إذا كان التمرين جديدًا عليك فابدأ بمقاومة أقل.
التوزيع الأسبوعي
1 Push
2 Legs + Abs
3 راحة
4 Pull + Abs
5 Lower + Core
6 راحة
7 Full Body
يمكن تبديل يومي الراحة بحسب الاستشفاء والظروف، مع تجنب التدريب الشديد عند الإجهاد.
اليوم الأول – الصدر والأكتاف والترايسبس (Push)
DAY 1
تمارين المقاومة: راحة 45–75 ثانية بين المجموعات (حتى 90 ثانية عند الحاجة).
01 — Chest Press Front Resistance Bandادفع الباند للأمام مع تثبيت الجذع والتحكم بالعودة.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
02 — Chest Fly High to Low Resistance Bandاسحب الذراعين من الأعلى للأسفل نحو منتصف الصدر مع ثني بسيط للمرفقين.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
03 — Band Single Arm Overhead Pressادفع الذراع للأعلى دون تقوّس أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات10–12 لكل ذراع
الراحة45–75 ثانية
04 — Side Lateral Raise Resistance Bandارفع الذراعين جانبًا حتى مستوى الكتف دون رفع الكتفين.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
05 — Band Triceps Pushdown Single Armثبت المرفق بجانب الجسم ومد الذراع للأسفل.
المجموعات3
التكرارات12 لكل ذراع
الراحة45–75 ثانية
06 — Overhead Extension Resistance Band Both Armsمد المرفقين للأعلى بتحكم مع ثبات العضدين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
الكارديو بعد التمرين
جولتان • راحة 30 ثانية بين التمارين
01 — Jumping Jackنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت40 ثانية
التكرارات المستهدفة25–30
النوعكارديو
02 — High Kneesنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت30 ثانية
التكرارات المستهدفة20–25 لكل رجل
النوعكارديو
هدف اليوم: تنشيط عضلات الدفع وتحسين التحكم في مقاومة الباند.
الإرشادات: حافظ على ثبات الجذع وتحكم في رجوع الباند، ولا تسمح له بالارتداد.
نصيحة الاستشفاء: اشرب الماء بانتظام، خفف السرعة في التهدئة، واحصل على نوم كافٍ.
عبارة تحفيزية: ابدأ بقوة متزنة؛ التحكم اليوم يصنع تقدّم الغد.
اليوم الثاني – الأرجل والأرداف والسمانة والبطن
DAY 2
تمارين المقاومة: راحة 45–75 ثانية بين المجموعات (حتى 90 ثانية عند الحاجة).
01 — Resistance Band Squatانزل بالوركين للخلف مع ثبات القدمين والركبتين.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
02 — Band Spanish Split Squatانزل في وضع الاندفاع مع الحفاظ على توازن الجسم.
المجموعات3
التكرارات10 لكل رجل
الراحة45–75 ثانية
03 — Band Deadliftادفع الوركين للخلف والظهر محايد ثم قف بشد عضلات الأرداف.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة45–75 ثانية
04 — Resistance Band Leg Curlاثن الركبة بسلاسة دون تحريك الحوض.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
05 — Resistance Band Glute Bridge Abductionارفع الحوض ثم افتح الركبتين بتحكم ضد مقاومة الباند.
07 — Band Pallof Pressادفع اليدين للأمام مع مقاومة التفاف الجذع.
المجموعات3
التكرارات12 لكل جهة
الراحة45–75 ثانية
الكارديو بعد التمرين
3 جولات • راحة 30–45 ثانية؛ خفف الوتيرة بعد الأرجل
01 — High Kneesنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت30 ثانية
التكرارات المستهدفةحسب القدرة
النوعكارديو
هدف اليوم: تقوية الجزء السفلي والجذع مع تحسين الثبات.
الإرشادات: حافظ على مسار الركبتين وتوازن الجسم، واختر مقاومة تسمح بالتحكم الكامل.
نصيحة الاستشفاء: اشرب الماء بانتظام، خفف السرعة في التهدئة، واحصل على نوم كافٍ.
عبارة تحفيزية: كل تكرار مضبوط يقرّبك من هدفك.
اليوم الثالث – راحة واستشفاء
راحة من تمارين المقاومة. يمكن المشي الخفيف 20–30 دقيقة وأداء حركات مرونة بسيطة بحسب القدرة.
نصيحة اليوم: استثمر يوم الراحة في النوم والتغذية الجيدة، فالاستشفاء جزء من تقدمك.
اليوم الرابع – الظهر والبايسبس والبطن (Pull)
DAY 4
تمارين المقاومة: راحة 45–75 ثانية بين المجموعات (حتى 90 ثانية عند الحاجة).
01 — Band Bent-Over Rowاسحب المرفقين للخلف مع ثبات الظهر في وضع الانحناء.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
02 — Band Kneeling Single Arm High Rowاسحب المرفق نحو جانب الجسم دون تدوير الجذع.
المجموعات3
التكرارات10–12 لكل ذراع
الراحة45–75 ثانية
03 — Resistance Band Face Pullاسحب الباند باتجاه الوجه مع فتح المرفقين دون رفع الكتفين.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
04 — Resistance Band Pull Apartافتح الذراعين بشد لوحي الكتف دون تقوّس الظهر.
المجموعات2
التكرارات15
الراحة45–75 ثانية
05 — Biceps Curl Resistance Bandاثن المرفقين مع إبقائهما قرب الجذع.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
06 — Hammer Curl Resistance Band Simultaneousارفع اليدين بقبضة محايدة مع تثبيت المرفقين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
07 — Band Bicycle Crunchقرّب الكتف والركبة المقابلين دون شد الرقبة.
المجموعات3
التكرارات12 لكل جهة
الراحة45–75 ثانية
الكارديو بعد التمرين
جولتان • راحة 30 ثانية بين التمارين
01 — Jumping Jackنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت40 ثانية
التكرارات المستهدفة25–30
النوعكارديو
02 — Mountain Climberنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت30 ثانية
التكرارات المستهدفة12–15 لكل رجل
النوعكارديو
03 — High Kneesنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت30 ثانية
التكرارات المستهدفة20–25 لكل رجل
النوعكارديو
هدف اليوم: تقوية عضلات السحب والذراعين مع تنشيط الجذع.
الإرشادات: ابدأ السحب من عضلات الظهر وتجنب اندفاع الجسم أو شد الرقبة.
نصيحة الاستشفاء: اشرب الماء بانتظام، خفف السرعة في التهدئة، واحصل على نوم كافٍ.
عبارة تحفيزية: لا تستعجل النتيجة؛ اجعل كل حركة أفضل من السابقة.
اليوم الخامس – الجزء السفلي والأرداف والجذع
DAY 5
تمارين المقاومة: راحة 45–75 ثانية بين المجموعات (حتى 90 ثانية عند الحاجة).
01 — Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandقف بقدمين متباعدتين نسبيًا وانزل بتحكم مع دفع الركبتين باتجاه أصابع القدم.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
02 — Lunge Reverse With Resistance Bandاخطُ للخلف مع بقاء الجذع مستقرًا.
المجموعات3
التكرارات10 لكل رجل
الراحة45–75 ثانية
03 — Good Mornings Resistance Bandاثنِ الوركين للخلف مع انحناء بسيط للركبتين وظهر محايد.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
04 — Resistance Band Leg Kickbackمد الرجل للخلف دون مبالغة في تقوّس أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات12 لكل رجل
الراحة45–75 ثانية
05 — Lateral Band Walksتحرك جانبًا بخطوات قصيرة مع الحفاظ على شد الباند.
المجموعات3
التكرارات12 خطوة لكل جهة
الراحة45–75 ثانية
06 — Resistance Band Upper Body Dead Bugثبت أسفل الظهر وتحرك بالأطراف ببطء مع مقاومة الباند.
المجموعات3
التكرارات10 لكل جهة
الراحة45–75 ثانية
الكارديو بعد التمرين
3 جولات • راحة 30 ثانية؛ أو مشي خفيف إذا كانت الأرجل مجهدة
01 — Jumping Jackنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت30 ثانية
التكرارات المستهدفةحسب القدرة
النوعكارديو
هدف اليوم: تحسين قوة الأرجل والأرداف وثبات الحوض والجذع.
الإرشادات: راقب وضع الركبتين والحوض وتوقف إذا فقدت التوازن.
نصيحة الاستشفاء: اشرب الماء بانتظام، خفف السرعة في التهدئة، واحصل على نوم كافٍ.
عبارة تحفيزية: الثبات في الأداء أهم من شدة لا تستطيع التحكم بها.
اليوم السادس – راحة واستشفاء
راحة من تمارين المقاومة. يمكن المشي الخفيف 20–30 دقيقة وأداء حركات مرونة بسيطة بحسب القدرة.
نصيحة اليوم: استثمر يوم الراحة في النوم والتغذية الجيدة، فالاستشفاء جزء من تقدمك.
اليوم السابع – الجسم الكامل + البطن والكارديو
DAY 7
تمارين المقاومة: راحة 45–75 ثانية بين المجموعات (حتى 90 ثانية عند الحاجة).
01 — Band Squat Rowادمج السكوات والسحب بتناسق مع ثبات الظهر.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة45–75 ثانية
02 — Chest Press Front Resistance Bandادفع الباند للأمام دون رفع الكتفين.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة45–75 ثانية
03 — Bent Over Row Resistance Bandاسحب الباند باتجاه الجذع مع الحفاظ على الظهر محايدًا.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة45–75 ثانية
04 — Biceps Curl to Shoulder Press Resistance Bandاثن الذراعين ثم ادفع للأعلى بتحكم دون تقوّس.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة45–75 ثانية
05 — Band Pullthroughادفع الوركين للخلف ثم مدّهما للأمام بشد الأرداف.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45–75 ثانية
06 — Band Skullcrusherمد المرفقين بتحكم مع إبقاء العضدين ثابتين.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة45–75 ثانية
07 — Band Pallof Pressقاوم التفاف الجذع عند مد الذراعين.
المجموعات3
التكرارات12 لكل جهة
الراحة45–75 ثانية
الكارديو بعد التمرين
جولتان • راحة 30 ثانية بين التمارين و60 ثانية بين الجولات
01 — Jumping Jackنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت40 ثانية
التكرارات المستهدفة25–30
النوعكارديو
02 — High Kneesنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت30 ثانية
التكرارات المستهدفة20–25 لكل رجل
النوعكارديو
03 — Mountain Climberنفّذ بوتيرة مناسبة مع المحافظة على التنفس وجودة الحركة.
الوقت30 ثانية
التكرارات المستهدفة12–15 لكل رجل
النوعكارديو
هدف اليوم: جمع القوة والتحمل العضلي والكارديو في حصة متوازنة.
الإرشادات: خفف المقاومة أو سرعة الكارديو إذا بدأت جودة الحركة تتراجع.
نصيحة الاستشفاء: اشرب الماء بانتظام، خفف السرعة في التهدئة، واحصل على نوم كافٍ.
عبارة تحفيزية: أنهيت أسبوعًا من الالتزام؛ استمر وتقدم بالتدريج.
تعليمات البرنامج الأساسية
• الإحماء 5–8 دقائق قبل كل حصة، والتهدئة 3–5 دقائق بعدها.
• الراحة 45–75 ثانية بين مجموعات المقاومة، ويمكن زيادتها إلى 90 ثانية.
• تدرّج في مقاومة الباند أو التكرارات عند تحسن الأداء، دون التضحية بجودة الحركة.
• أوقات الكارديو والتكرارات إرشادية؛ توقف عند نهاية الوقت أو عندما تتأثر جودة الحركة.
• دعم فقدان الدهون يعتمد أيضًا على التغذية والعجز المعتدل في السعرات والنوم، ولا يضمنه التمرين وحده.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
